Ernährung

Eine angemessene Eiweißzufuhr ist entscheidend für den Kraft- und Muskelaufbau, dazu genügen jedoch pro Tag 1,1g bis 1,2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht bilden die sichere Obergrenze, wird mehr Eiweiß gegessen, muss dieses über die Nieren wieder ausgeschieden werden. Bei einer hohen Eiweißzufuhr sind dadurch die Nieren stark belastet und müssen mit ausreichend Flüssigkeit (mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag) unterstützt werden.

Der Großteil der täglichen Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen, 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht bilden eine gute Ausgangslage. Besteht an 2 bis 3 Tagen ein durchgehender Kohlenhydrat-Überschuss, dann werden die überschüssigen Kohlenhydrate nicht als Fett eingelagert, sondern damit die Glykogenspeicher aufgefüllt. Erst wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Ungesättigte Fette sollten in einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls nicht fehlen, dazu empfehlen sich z.B. Nüsse jeglicher Art. Gesättigte Fette sollten jedoch gemieden werden.

Frühstück

Während der Nacht hat der Körper seine Reserven an Flüssigkeit und Nahrung aufgebraucht, diese müssen nach dem Aufstehen umgehend wieder aufgefüllt werden. Der Flüssigkeitsbedarf kann durch das Trinken von ein bis zwei Gläser Wasser ausgeglichen werden. Danach sollte so bald als möglich das Frühstück eingenommen werden, da die Nahrungsaufnahme – abhängig von der Komplexität der zugeführten Nahrung – zwischen 30 Minuten und 2 Stunden dauern kann.

Für eine schnelle Nahrungsaufnahme empfehlen sich zuerst schnelle Kohlenhydrate (z.B. Traubensaft) mit reichlich Eiweiß, nachher langsame Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken) um den Körper langfristig mit Energie zu versorgen.

Vor dem Training

Eine Aufladung der Glykogendepots vor dem Training ist entscheidend, um die Energie für ein schweres Krafttraining zu sichern. Dazu sollten ca. 2 Stunden vor Trainingsbeginn langsame Kohlenhydrate mit Eiweiß konsumiert werden. Bei Bedarf kann noch 1 Stunde vor Trainingsbeginn eine kleine Portion schnelle Kohlenhydrate (z.B. eine Banane) verzerrt werden.

Gegen Müdigkeit vor dem Training hilft eine Tasse Kaffee, berücksichtigt werden sollte jedoch das Kaffee entwässert. Daher sollte auch ausreichend Flüssigkeit (Wasser) zugeführt werden, um nicht dehydriert ins Training zu starten.

Während dem Training

Während dem Training ist der Insulinspiegel am Boden, dementsprechend bewirken schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose (z.B. in Form von Traubenzucker-Würfel) auch keinen kritischen Anstieg. Dextrose zögert die Leerung der Glykogendepots weiter hinaus, beachtet werden muss aber, dass die Zufuhr nur in kleinen Mengen erfolgt, genau so, wie die Energie vom Körper verbraucht wird.

Nicht vergessen werden darf auf die Flüssigkeitszufuhr, pro Stunde Training sollte mindestens ein halber Liter Wasser in kleinen Mengen getrunken werden.

Nach dem Training

Nach dem Training bietet der Körper für die Dauer von ca. einer Stunde ein anaboles Fenster, in diesem müssen die richtigen Nährstoffe zugeführt, damit der Kraft- und Muskelaufbau optimal in Gang gesetzt werden kann. Dazu empfehlen sich direkt im Anschluss an das Training schnelle Kohlenhydrate (z.B. Dextrose oder Traubensaft) mit reichlich Eiweiß (z.B. Molke).

Nachdem eine Stunde verstrichen ist, sollten langsame Kohlenhydrate (z.B. Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken) mit Eiweiß (z.B. Fisch, Fleisch) konsumiert werden.

Vor dem Schlafen

Vor dem Schlafen sollte noch langsames Eiweiß (z.B. Topfen) zugeführt werden, um die anabolen Prozesse während der nach am Laufen zu halten. Die Kohlenhydrate sollten jedoch auf ein Minimum beschränkt werden, um die Fettverbrennung während der Nacht nicht zu verringern, denn im Ruhezustand erfolgt der Energieverbrauch zu 80% über die Körperfettspeicher.