Krafttraining

Ein universelles Trainingsprogramm, das sich für alle Kraftsportler eignet, gibt es leider nicht. Jeder Kraftsportler ist gefordert ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das genau auf seinen Körper und seine Voraussetzungen abgestimmt ist. Dies benötigt jedoch einiges an Erfahrung und eine gewisse Experimentierfreude. Zur Erleichterung habe ich nachfolgend ein paar Richtlinien erstellt, die bei der Programmerstellung helfen können. Noch ein Tipp am Rande: regelmäßiges Eincremen der beanspruchten Haut vor dem Training (z.B. mit Ringelblumensalbe) hilft Hautrisse zu minimieren.

Allgemeine Trainingsrichtlinien

• Maximal 4-mal pro Woche mit Gewichten trainieren.
• Grundübungen bilden die Basis eines jeden Trainings.
• Große Muskelgruppen 2 Übungen, kleine Muskelgruppen 1 Übung.
• Nicht mehr als 20 Arbeitssätze pro Training ausführen.
• Kraftaufbau erfolgt durch schwere Gewichte mit 3 - 6 Wiederholungen.
• Singles (1er Wh) bringen hingegen für den Kraftaufbau langfristig nicht viel.
• Vorsicht mit extremer Intensität, diese kann schnell ins Übertraining führen.
• Trainingseinheiten regelmäßig variieren (z.B. Intensität, Sätze, Wiederholungen).
• Korrekte Übungstechnik ist entscheidend für den Erfolg.
• Alle Übungen kontrolliert über den vollen Radius ausführen.
• Ausreichend Aufwärmsätzen ausführen.
• Kein Dehnen zwischen den Sätzen und Übungen.
• Nach dem Training Abwärmen (z.B. leichtes Auslaufen, Dehnen).
• Während stressiger Lebenssituationen das Training zurückschrauben.

Periodisierung

Professionelle Kraftsportler teilen ihr Training in Zyklen ein und steigern so die Gewichte kontinuierlich über mehrere Wochen hinweg, bis Sie am Ende bei einem neuen Maximalgewicht angelangt sind. Langfristig gesehen bringt diese Vorgehensweise eine wesentlich größere Gewichtssteigerung mit sich, als wenn bei jedem Training am Limit trainiert wird.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen Zyklus, wobei das ursprüngliche Maximalgewicht bei 195kg mit 2Wh liegt und dieses gegen Ende auf 200kg mit 2Wh gesteigert werden soll.