Krafttraining

Der Kraftsport ist ein ständiger Prozess des Lernens und dadurch ist jeder Kraftsportler gefordert, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das genau auf seinen Körper und seine Voraussetzungen abgestimmt ist. Dies benötigt jedoch einiges an Erfahrung und eine gewisse Experimentierfreude. Zur Erleichterung habe ich nachfolgend ein paar Richtlinien erstellt, die bei der Programmerstellung helfen können.

Allgemeine Trainingsrichtlinien

• Maximal 4-mal pro Woche mit Gewichten trainieren.
• Grundübungen bilden die Basis eines jeden Trainings.
• Große Muskelgruppen 2 - 3 Übungen, kleine Muskelgruppen 1 - 2 Übung.
• Nicht mehr als 20 Arbeitssätze pro Training ausführen.
• Kraftaufbau erfolgt durch schwere Gewichte mit 3 - 6 Wiederholungen.
• Singles (1er Wh) bringen hingegen für den Kraftaufbau langfristig nicht viel.
• Vorsicht mit extremer Intensität, diese kann schnell ins Übertraining führen.
• Trainingseinheiten regelmäßig variieren (z.B. Intensität, Sätze, Wiederholungen).
• Korrekte Übungstechnik ist entscheidend für den Erfolg.
• Alle Übungen kontrolliert über den vollen Radius ausführen.
• Ausreichend Aufwärmsätzen ausführen.
• Kein Dehnen zwischen den Sätzen und Übungen.
• Nach dem Training Abwärmen (z.B. leichtes Auslaufen, Dehnen).
• Während stressiger Lebenssituationen das Training zurückschrauben.

Periodisierung

Professionelle Kraftsportler trainieren nach den Prinzipen der Periodisierung und teilen ihr Training dadurch in Zyklen ein. Die Gewichte werden dabei über mehrere Wochen/Monate hinweg kontinuierlich gesteigert, bis man am Ende bei einem neuen Maximalgewicht angelangt ist. Langfristig gesehen bringt diese Vorgehensweise eine größere Gewichtssteigerung mit sich, als wenn bei jedem Training am Limit trainiert wird.

Zur Periodisierung finden sich zahlreiche unterschiedliche Ansätze, nachfolgend wird ein kurzes Beispiel für einen Zyklus nach linearer Periodisierung gegeben. Das ursprüngliche Maximalgewicht lag bei 195kg x 2Wh und soll gegen Ende auf 200kg x 2Wh gesteigert werden.