Regeneration

Die Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren für den Kraftaufbau, dennoch wird sie meistens nicht genügen beachtet. Bis zur vollständigen Regeneration nach einem Training dauert es - abhängig von der jeweiligen Körperpartie -  unterschiedlich lange. Beine benötigen ca. 72 Stunden und die Brust und alle andere Muskelgruppen ca. 48 Stunden bis sie wieder voll belastbar sind. Dabei spielt aber nicht nur der Schlaf eine wichtige Rolle, sondern der ganze Tagesablauf, Stress in der Uni bzw. im Beruf verlangsamt die Regenerationsgeschwindigkeit.

Aktive Erholung (z.B. leichte sportliche Betätigung) hilft dem Körper sich schneller zu regenerieren, aber auch Massagen, Sauna, Vollbäder, Meditation und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr können die Regeneration beschleunigen.

Das Erkennen des Zeitpunkts an dem der Körper mit dem harten Training überfordert ist, stellt eine schwierige Aufgabe dar. Dennoch muss stets versucht werden dies festzustellen, denn zu viel Training ist nicht nur unproduktiv, es verhindert auch langfristige Fortschritte. Folgende Symptome deuten auf ein Übertraining hin:

Anzeichen für Übertraining

• Allgemeine Erschöpfung
• Fehlende Motivation
• Erhöhter Schlafbedarf
• Schlafprobleme
• Nervosität
• Unruhe

Ursachen

• Zu viel Training
• Zu hohe Intensität
• Trainingspausen zu kurz
• Nicht ausreichend Ruhe
• Die Muskeln nicht vollständig regenerieren lassen (z.B. trotz Muskelkater trainieren)
• Schlafmangel
• Dehydrierung

Gegenmaßnahmen

• Trainingspause von mindestens 1er Woche einlegen.
• Danach im Training für die Dauer von 1 bis 4 Wochen:
• Intensität auf 80% senken,
• Frequenz um 1 Einheit reduzieren,
• Volumen um 30% - 90% senken.